건강을 챙기기 위해 조깅이나 자전거 등 운동을 하는 사람이 늘어나고 있다. 바쁜 일상 탓에 실제 운동을 자주 하지 못해 고민하는 사람도 많을 것이다. 하지만 최근 연구에 따르면 1회 운동에 1분만 격렬한 운동을 해도 기존에 하던 긴 운동과 같은 효과를 얻을 수 있다고 한다.
이 연구를 진행한 곳은 캐나다 맥마스터대학교 연구팀. 사무직 종사가 27명을 대상으로 격렬한 운동(sprint interval training)을 한 그룹과 일반 운동(moderate-intensity continuous training)을 한 그룹, 운동을 하지 않는 그룹 3가지로 나눠 3주 동안 변화를 측정했다. 운동은 자전거 머신을 이용했다.
격렬한 운동을 한 그룹은 2분 워밍업 이후 20초 동안 전력으로 페달을 돌리는 훈련을 2분 간격 3회 반복했다. 마지막에는 3분 쿨다운 운동을 하는 것까지 합해 모두 10분짜리 프로그램으로 진행했다. 이 때의 최대 출력은 500와트로 일반 자전거 타기보다 상당히 높은 강도다.
일반 운동을 한 그룹은 45분 안에 강도 훈련을 실시했다. 100와트 이하로 최대 심박수의 70% 수준이다. 격렬한 운동을 한 그룹과 마찬가지로 워밍업과 쿨다운을 합해 모두 50분을 실시했다. 이들 두 그룹의 운동시간은 5배 차이가 난다.
이번 실험에서 연구팀이 그룹별 비교에 이용한 건 최대 산소 섭취량(VO2 max)이라는 지표다. 혈액에 산소를 가져오는 능력을 나타내는 것으로 전신 지구력 수준을 알 수 있을 뿐 아니라 건강 수준을 나타내는 지표로 사용된다.
이런 최대 산소 섭취량을 보면 격렬한 운동을 한 그룹은 모두 수치가 증가한다. 하루 1분만 격렬한 운동을 하고 운동 시간을 5분의 1로 줄여도 같은 효과를 얻을 수 있다는 것이다.
연구에선 훈련 전후 72시간 검사한 인슐린 감수성 지수 CSI가 격렬한 운동 그룹과 일반 운동 그룹 모두 비슷한 수준으로 증가한 것으로 나타났으며 골격근 미토콘드리아 함량도 증가한 것으로 나타났다. 이번 연구에선 시간 효율적인 운동 방법은 고강도 운동을 단기간에 하는 것이라는 점을 보여준다고 밝히고 있다. 이번 연구 결과는 국제학술지 플로스 원(Plos One)에 게재됐다. 관련 내용은 이곳에서 확인할 수 있다.
